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65岁老人做完这项运动后竟上不了楼,?包头医生提醒:“报复性”锻炼不可取!

受新冠肺炎疫情影响,65岁刘大妈的生活节奏被打乱了。以前,她经常去公园和小区散步,和朋友聚会时也会跳跳舞、唱唱歌。然而,疫情以来她很少出门,连超市都不逛了。

这几天趁着天气好,她和家人出门踏青,走了很远的路,往回走时右脚疼得厉害,上楼梯也使不上劲。

“这种锻炼对于已经慢下来的身体,是突如其来的强刺激,容易造成骨肌肉系统的急性损伤。”包头市第四医院关节外科副主任裴晓东表示,经过长时间运动“停摆”后,特别是老年人,如果锻炼时不注意方式方法,一味追求训练量,甚至出现意外伤病。

“报复性”锻炼 “慢”下来的身体受不了 

裴晓东表示,不管哪个年龄阶段都要避免“报复性锻炼”。

“首先要明确,平时健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在疫情期间,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。”裴晓东说。

阳光明媚,宅居已久的老年人该如何运动锻炼?裴晓东建议,对有慢性基础性疾病的老年人,不主张在疫情还没有完全结束的情况下过多地开展户外运动,可尽量在室内开展一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。

裴晓东表示,“长期不运动会导致骨量丢失,同时可能引发或加重骨质疏松,骨质疏松的患者会感到乏力,腰背容易疼痛,甚至全身骨痛。跌倒、摔落时,更容易发生骨折。严重的骨质疏松还会导致身体出现驼背等变形情况。”

老年人锻炼注意量力而行 

裴晓东表示,对中老年人来说,节奏较为舒缓的运动更为适合,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。“针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20到30秒,进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。” 

“每天活动时间30分钟左右,一周5次。在运动过程中,要注意保持平衡,谨防出现跌倒、扭伤的情况。运动效果追求运动结束后心情舒畅、身体感觉到很舒服的状态为宜,若出现心慌、出冷汗等不适的情况要立即停止。此外,有慢性基础性疾病的老年人若外出锻炼,建议在家人亲友的陪同下进行。”裴晓东说。

如何判断是否运动过量?

对此,裴晓东表示,年轻人在锻炼时,有氧运动和抗阻锻炼是较好的运动形式,可以选择从中低强度的有氧运动开始,如散步、慢跑、骑自行车以及全身肌肉参与的健身操等。 

“也可以选择娱乐性球类运动,如乒乓球、羽毛球等。刚开始时运动时间建议在30至40分钟,低强度运动持续时间可适度延长。锻炼一段时间后,根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间,要注意量力而行。”裴晓东说。 另外,如果在运动过程中或运动后出现关节红肿、严重疼痛,头晕、冷汗、手抖的现象就需要立即停止运动进行休息,并观察自身情况是否好转,若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。

最大心率,了解一下 

身体条件较好的中青年人该如何制定科学的锻炼计划?裴主任建议,先要对自我身体状况有一个清楚的认识。

裴晓东表示,“首先了解自己的最大心率,即指运动时,运动强度持续增加,心率持续上升,直到不再上升到达的极值。普通人一般可采用“220-年龄”来计算最大心率。健康的中青年人运动时的心率一般控制在不超过自身最大心率的80%,例如一个人的最大心率是180次/分,那么运动时的心率以不超过144次/分钟为宜。” 

另外,裴晓东表示,要先进行有氧运动,再过渡到力量训练,还要注重柔韧性的训练。运动前热身5至10分钟,从而唤醒整个机能,提高训练效率,防止损伤;运动后要注意拉伸,5至10分钟的拉伸能提高血液循环,排出乳酸堆积,缓解疲劳,增加身体柔韧性等。

“运动时间不宜过早也不宜过晚,空腹和饱餐后不宜运动,餐后2小时是比较理想的运动时间。” 裴晓东说。

来源:健康包头

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